Stressz, kiégés, mentális fáradás – milyen kiegészítők segíthetnek?

Irány a webshop. Márkák, akik már a tudatos tájékoztatást választották.

Megnézem a csatlakozás feltételeit.

A mai gyors tempójú élet, a munkahelyi és magánéleti elvárások, valamint a folyamatos digitális terhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy egyre többen tapasztalják a stressz, a kiégés és a mentális fáradtság tüneteit. Ezek nem csupán „rossz közérzetet” jelentenek, hanem hosszabb távon fizikai és mentális egészségügyi problémákhoz is vezethetnek, ha nem kezelik őket időben.

Sokak számára vonzó lehet az étrend-kiegészítők használata, mint támogatási eszköz – különösen, ha azok mögött tudományos bizonyítékok is állnak. Nézzük át tehát, melyik hatóanyagokhoz kapcsolódnak klinikai bizonyítékok, és hogyan segíthetnek a stressz és mentális fáradtság kezelésében.

Mi történik a testben stressz hatására?

A stressz hatására a szervezet hipotalamusz–hipofízis–mellékvese (HPA) tengelye aktiválódik, ami a kortizol és egyéb stresszhormonok felszabadulásához vezet. Hosszú távú, krónikus stressz esetén ezek a hormonális reakciók kimerítőek lehetnek, és hozzájárulhatnak a hangulati zavarokhoz, alvászavarokhoz, kognitív fáradtsághoz és általános energiaszint-csökkenéshez.

1. Ashwagandha (Withania somnifera) – adaptogén stresszcsökkentő

Mit mondanak a kutatások?

Az ashwagandha egy adaptogén gyógynövény, amit már évszázadok óta használnak a hagyományos gyógyászatban a stressz és energiahiány kezelésére. Modern klinikai vizsgálatok szerint az ashwagandha kivonat:

• szignifikánsan csökkentheti a stressz szubjektív érzését és a szorongás mértékét,
• mérsékelheti a kortizolszintet stressz hatására,
• javíthatja az általános jólétet és energiaszintet.

Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálatban a résztvevők ashwagandha-kiegészítéssel jelentősen csökkentették a stressz-értékeiket a kontrollcsoporthoz képest.

Hogyan működhet?

Az ashwagandha hatásmechanizmusa részben a HPA-tengely aktivitásának modulálásán keresztül történik, ami csökkenti a stressz-hormonok felszabadulását így mérsékelheti a fáradtságérzetet is.

2. Gombakivonatok – reishi és többkomponensű adaptogén keverékek

Tudományos bizonyítékok

Bizonyos gyógygomba-fajtákat, különösen a reishi-t (Ganoderma lucidum) vizsgálták stresszcsökkentő hatásaik szempontjából. Egy tanulmány szerint az adaptogén gomba-kivonatok keverékével történő kiegészítés:

• csökkenti a fáradtság szubjektív érzését,
• csökkenti a stressz biomarkereit, mint például a kortizolt és az ACTH-t,
• javítja az általános hangulatot és a mentális teljesítményt.

Fontos: A gombakivonatok adaptogén komplexek, gyakran többféle hatóanyagot tartalmaznak (poliszacharidok, triterpének) amelyek több rendszeren keresztül hathatnak.

3. Magnézium – idegrendszeri egyensúly és relaxáció

Mit igazoltak a vizsgálatok?

A magnézium fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében, az izom-ellazulásban és a GABA-erg jelátvitelben, amely közvetlenül kapcsolódik a nyugalom és feszültség oldásához.

A klinikai vizsgálatok azt sugallják, hogy:

• a magnézium-hiány összefügg a fokozott stressz-érzékenységével és fáradtságérzettel,
• a magnézium-pótlás javíthatja a mentális tüneteket és csökkentheti a feszültséget.

Kiegészítés formájában leggyakrabban magnézium-citrát, magnézium-biszglicinát vagy magnézium-taurát kombinációkat használnak, amelyek biológiailag jobban hasznosulnak.

4. B-vitaminok és folátok – idegi energia és neurotranszmitter-szintézis

A B-vitaminok, különösen a B6, B9 (folát) és B12, kulcsszerepet játszanak a neurotranszmitterek – pl. szerotonin, dopamin – szintézisében, amelyek a hangulat és stresszválasz szabályozásában fontosak.

Kutatások szerint:

• alacsony B-vitamin-szintek összefügghetnek a megnövekedett stresszérzékenységgel,
• a megfelelő ellátottság javíthatja az idegi funkciókat és a mentális erőnlétet.

5. Omega-3 zsírsavak – gyulladás és agyműködés támogatása

Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) gyulladáscsökkentő hatásuk mellett befolyásolhatják a neurotranszmitter-rendszereket és a hangulatot. Meta-analízisek szerint az omega-3-ak kedvezően hatnak a depressziós és szorongásos tünetekre, amelyek gyakran együtt járnak krónikus stresszel és kiégéssel.

Az étrend-kiegészítés mellett érdemes magas EPA-tartalmú forrásokat választani (pl. algából vagy halolajból származó fókuszált formulák).

Amit érdemes szem előtt tartani

• Nem helyettesítik a kezelést: Ezek a kiegészítők önmagukban nem gyógyítanak stressz-alapú betegségeket vagy kiégést, hanem támogatják a szervezet saját stresszkezelő mechanizmusait.
• Egyéni eltérések: Mindenki másképp reagál; ami egy embernél működik, másnál nem feltétlenül lesz ugyanolyan hatásos.
• Kölcsönhatások: Bizonyos gyógyszerekkel (pl. nyugtatók, antidepresszánsok) ezek a kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek – érdemes orvossal konzultálni.

Összegzés

A stressz, kiégés és mentális fáradtság komplex jelenségek, amelyeket nem lehet egyetlen csodaszerrel megoldani. Azonban egy tudományosan megalapozott, kombinált megközelítés – étrend-kiegészítők, életmódbeli változtatások és pszichológiai támogatás – együttesen hatékonyabb lehet.

Természetes kiegészítők, amelyekhez tudományos bizonyítékok kapcsolódnak:

• Ashwagandha – adaptogén stresszcsökkentő
• Reishi és adaptogén gombakeverékek – stressz- és fáradtságtámogatás
• Magnézium – idegrendszeri nyugtatás
• B-vitamin komplex – neurotranszmitter-szintézis támogatása
• Omega-3 zsírsavak – gyulladás és hangulat szabályozása

Irány a webshop. Márkák, akik már a tudatos tájékoztatást választották.

Megnézem a csatlakozás feltételeit.

Ajánlott szakirodalom

B.S. McEwen. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress 2017, 1. https://doi.org/10.1177/2470547017692328

A.L. Lopresti és mtsai. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medcine 2019, 98, e17186. DOI: 10.1097/MD.0000000000017186. https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx

A.S. Hisamuddin és mtsai. Adaptogenic Effects of Mushroom Blend Supplementation on Stress, Fatigue, and Sleep: A Randomised, Double-Blind, and Placebo-Controlled Trial. Brain Behav. 2016, 16, e71193. https://doi.org/10.1002/brb3.71193

R.M. Carlos és mtsai. The effects of melatonin and magnesium in a novel supplement delivery system on sleep scores, body composition and metabolism in otherwise healthy individuals with sleep disturbances. Chronobiol. Int. 2024, 41, 817–828. https://doi.org/10.1080/07420528.2024.2353225

https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ (elérhető: 2026.01.31)

K.-P. Su és mtsai. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018, 1, e182327. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.2327. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216